شاید شنیده باشید که ورزشکارانی که دارای عضله های تنومند هستند، ورزش های به شدت سنگینی را در برنامه خود دارند. این مساله ممکن است باعث ناامیدی در برخی افراد شود. زیرا داشتن تمرینات سنگین به همراه برنامه های غذایی سخت، از عهده هر کسی بر نمی آید. اما آیا تنها راه عضله سازی داشتن چنین برنامه های سخت و سنگینی است؟ کار کردن با وزنه های سنگین بدنسازی برای عده ای آنچنان سخت و طاقت فرسا به نظر می رسد که پیاده روی و ورزش های هوازی را به انجام این تمرینات ترجیح می دهند. اما پاسخ این سوال که چگونه عضله سازی کنیم به این دشواری که گفت نیست. می توان با رعایت اصولی که در این مطلب عنوان می شود، به عضله سازی پرداخت. ما در این مقاله شما را با شیوه هایی آشنا می کنیم که به عضله سازی منتهی می شود و دشواری زندگی بدنسازان حرفه ای را به همراه ندارد.
در ابتدا سازوکار ساخت عضله در بدن را شرح خواهیم داد. زمانی که شما ورزش های سنگینی نظیر وزنه برداری را انجام می دهید، تارهای عضلانی دچار آسیب و پارگی می شوند. در این زمان سلول هایی که در بافت عضلات شما وجود دارند، فعالیت خود را شروع کرده و با پیوستن به یکدیگر سعی در ترمیم ماهیچه آسیب دیده خواهند کرد. این همان فرآیندی است که به افزایش حجم عضله شما منجر خواهد شد. در واقع فعالیت شدید ورزشی با پارگی تارهای عضلانی، حجم ماهیچه ها را افزایش می دهد. هورمون های خاصی در بدن هستند که به این فرآیند کمک می کنند. آنها به هنگام پارگی بافت ماهیچه ها، سلول های مورد نیاز را به محل می فرستند، مویرگ های خونی جدید ایجاد می کنند و با ایجاد بافت عضلانی جدید، به افزایش حجم ماهیچه و عضله سازی شما کمک می کنند.
اگر شما هم از دسته افرادی هستید که به دنبال عضله سازی سریع می باشید، ادامه این مطلب را برای آگاهی از نحوه انجام آن از دست ندهید. برای عضله سازی سریع نیازی نیست کل روز را در باشگاه های ورزشی بگذرانید. انجام ورزش های قدرتی که ماهیچه های شما را درگیر کند، برای سه الی چهار روز در هفته هم کفایت می کند. آنچه حائز اهمیت است این است که کلیه گروه های عضلانی در هفته برای دو بار درگیری تمرین شوند. برای عضله سازی سریع در نظر گرفتن راهکارهای زیر می تواند موثر باشد.
انجام تمرینات سنگین با تکرار می تواند عضلات شما را درگیر کرده و در افزایش حجم آنها موثر باشد. به مرور زمان که از وزنه های سنگین استفاده می کنید، تکرار آنها برایتان عادی می شود. این زمانی است که باید در صدد سنگین تر کردن وزنه های مورد نظر برآیید. این مساله به افزایش قدرت و حجم ماهیچه های شما کمک شایانی می کند. در نظر داشته باشید که حتی یک ست تمرین با وزنه سنگین از سه ست تمرین با وزنه هایی که بدن شما به آن عادت کرده است، موثر تر است.
یکی از نکات کلیدی برای عضله سازی، در نظر گرفتن این مورد است که بدن به استراحت نیاز دارد تا بافت عضلانی خود را ترمیم کند. از تمرین کردن در همه روزهای هفته بپرهیزید و اجازه دهید تا بدن بتواند قوای از دست رفته خود را بازیابد. هم چنین خواب کافی شبانه از مواردی است که می تواند به بهبود بافت عضلات کمک شایانی کند. بدن در خواب می تواند ماهیچه سازی کند و افرادی که خواب منظم و کافی شبانه ندارند، روال کندی را در ساخت عضلات تجربه می کنند.
زنان و مردان به صورت متفاوتی عضله سازی می کنند. علت این مساله وجود هورمون تستوسترون در بدن می باشد. بدن برای عضله سازی از این هورمون بهره می گیرد و بدن مردان بیش از زنان تستوسترون دارد. هم چنین شرایط دیگری هم در عضله سازی زنان تاثیر گذار است و همگی آنها با یک سرعت و کیفیت عضله سازی نمی کنند. توده بدنی، ژنتیک، اندازه بدن، میزان هورمون ها و ... همگی از مواردی هستند که در عضله سازی زنان نقش دارند. اما به طور کلی می توان ادعا کرد که کسانی که از ابتدا توده عضلانی بیش تری داشته اند، در مسیر عضله سازی با سرعت و کیفیت بیش تری پیش می روند. زنان مشابه مردان به تمرینات استقامتی و قدرتی واکنش نشان می دهند، اما حجم عضله سازی آنها به علت هورمون های کمتر، ابعاد کوچکتر ماهیچه ها و بدن، کند تر است.
تغذیه می تواند در مسیر ساخت عضلات یاری گرتان باشد. مصرف پروتئین ها از جمله موارد کمکی است که عضلات از آن در مسیر حجیم شدن بهره می برند. به صورت کلی توصیه می شود که افراد بالای 18 سال به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 0.8 گرم پروتئین مصرف کنند. در پاسخ به این پرسش که برای عضله سازی چه بخوریم، باید گفت که ترکیبات پروتئین داری که سرشار از آمینو اسید لوسین باشند، برای رشد ماهیچه ها موثرند. منابع طبیعی این ماده عبارت است از:
گوشت گاو
گوشت بره
تخم مرغ
مرغ
ماهی
شیر و مشتقات آن نظیر پنیر
هم چنین منابع گیاهی که می توان از آن بهره برد عبارتند از مغزها، دانه ها و مخصوصا سویا
شما می توانید در کنار منابع غذایی که به تامین پروتئین بدن می پردازند، از مکمل های ورزشی نیز برای این موضوع بهره گیرید. این مکمل ها باید بر اساس نیاز بدنی شما، وزن و میزان ورزش و فعالیتی که دارید، انتخاب شوند. هم چنین باید اشاره کرد که کیفیت مکملی که مصرف می کنید و مرغوب بودن آن در دریافت نتیجه موثر می باشد. شما می توانید برای تهیه بهترین مکمل برای عضله سازی به سایت وب دارو مراجعه کرده و ضمن دریافت مشاوره رایگان محصولی، مکمل خود را خریداری نمایید. بهترین مکمل برای عضله سازی می تواند شرایطی را برای شما فراهم کند که ماهیچه ها با سرعت بیش تری ساخته و حجم بگیرند. هم چنین برای کسانی که نمی توانند از طریق منابع غذایی، پروتئین کافی دریافت کنند، استفاده از مکمل ها، مفید و موثر خواهد بود.
فرآیندی است که در طول زمان و با بهره مندی از تمرینات قدرتی حاصل می شود. این تمرینات باید حداقل برای 3 روز در هفته به انجام برسند و در کنار آن رعایت موارد دیگری نیز الزامی است. استراحت و خواب کافی از مواردی است که به افزایش حجم عضله ها کمک شایانی می کند. هم چنین تغذیه مناسب و بهره مندی از رژیم غذایی پر پروتئین می تواند منجر به بهبود روند عضله سازی گردد. امروزه مکمل هایی وجود دارند که می توانند با تامین پروتئین بدن شما به ویژه بلافاصله پس از ورزش و قبل از خواب، نیاز ماهیچه ها را تامین کرده و به افزایش حجم و قدرت آنها کمک شایانی کند. برای خرید این مکمل ها از مرجع معتبر و با خیالی راحت می توانید به سایت وب دارو مراجعه کرده و با سفارش محصول، آن را در محل خود دریافت نمایید.
